Vitamine sind organische Verbindungen, und ein wichtiger Nährstoff, den Menschen in kleinen Mengen benötigen. Die meisten Vitamine müssen durch die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper diese entweder nicht oder nur in sehr kleinen Mengen produziert.

Der Organismus jedes Lebewesens hat unterschiedliche Vitaminanforderungen. Zum Beispiel müssen Menschen Vitamin C aus ihrer Ernährung beziehen – während Hunde das Vitamin C, das sie benötigten, selbst produzieren können.

Für den Menschen ist Vitamin D, z.B., nicht in ausreichenden Mengen in der Nahrung enthalten. Der menschliche Körper synthentisiert das Vitamin, wenn er Sonnenlicht ausgesetzt wird, das ist auch die beste Quelle für Vitamin D.

Verschiedene Vitamine spielen unterschiedliche Rollen im Körper. Jeder Mensch benötigt eine andere Menge an Vitaminen, um gesund zu bleiben.

Dieser Beitrag möchte in kompakter Form aufzeigen, was Vitamine sind, welche Funktion sie in unserem Körper haben, und welche Lebensmittel gute Quellen für bestimmte Vitamine sind. Um weitere Informationen über Vitamine zu erhalten oder entsprechende Nahrungsergänzungen zu finden, die helfen den Körper ausreichend mit Vitaminen zu versorgen, sind auf dieser Seite entsprechende Empfehlungen angegeben.
Es soll auch in kompakter Weise dargelegt werden, welche Symptome auftreten können, wenn ein Mangel an bestimmten Vitaminen vorliegt.

Sollten Sie bei sich einen starken Vitaminmangel vermuten, ist es ratsam einen Arzt zu konsultieren, um zu entscheiden, wie dieser Mangel behandelt werden kann.

Wie schon erwähnt sind Vitamine organische Stoffe, die der Körper entweder nicht, oder nur in sehr kleinen Mengen produziert, oft sind sie auch nur in geringen Mengen in natürlichen Lebensmitteln enthalten. Wird der Körper mit zu wenig Vitaminen versorgt, erhöht sich das Risiko, dass gesundheitliche Probleme oder Mangelerscheinugen auftreten. Entweder man fühlt sich müde oder abgespannt, es kann aber auch zu reduzierter Ausdauer beim Sport (Kondition) oder Gedächtnisproblemen kommen.

Derzeit sind 14 Vitamine bekannt (zählt man Beta-Carotin zum Vitamin A, sind es nur 13), die Einfluss auf unseren Körper haben. Es gibt fettlösliche und wasserlösliche Vitamine.

• Fettlösliche Vitamine

Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich. Der Körper speichert fettlösliche Vitamine im Fettgewebe und der Leber. Diese Vitamine können im Körper für Tage oder manchmal Monate als Reserve gelagert werden.

Nahrungsfette helfen dem Körper, fettlösliche Vitamine über den Darmtrakt aufzunehmen.

• Wasserlösliche Vitamine

Wasserlösliche Vitamine verbleiben nicht lange im Körper und können nicht als Reserve gelagert werden. Sie verlassen den Körper über den Urin. Deshalb braucht der Mensch eher eine regelmäßige Versorgung mit wasserlöslichen Vitaminen, als mit fettlöslichen.

Das Vitamin C und alle B-Vitamine sind wasserlöslich.

Die Informationen in diesem Artikel erheben kein Anspruch auf Vollständigkeit und können nur einen begrenzten Überblick über dieses sehr umfangreiche Thema geben. Nutze Sie ihn doch einfach als einen ersten Einstieg um etwas über ein spezielles Vitamin zu erfahren

Falls Interesse an weiteren Informationen über das Thema Vitamine besteht, findest Sie auf der rechten Seite weitere Empfehlungen, um sich über dieses sehr umfangreiche Thema im Detail zu informieren.

Sollten Sie wirkliche Gesundheitsprobleme oder eine Vitaminunterversorgung haben, empfehlen wir auf jeden Fall einen Facharzt aufzusuchen, um die Ursache des Problems und die Art der Unterversorgung festzustellen.
Geht es Ihnen gut und nur darum, den Körper mit genügend Vitaminen zu unterstützen, dann sind eine ausgewogene Ernährung bzw. Nahrungsergänzungsmittel eine gute Möglichkeit dies zu tun.

Chemische Bezeichnung: Retinal, Retinol, Retinsäuren, Retinylpalmitat und Carotinoide (einschließlich Beta-Carotin).

Art: fettlöslich.

Funktion:
Unterstützt die Gesundheit der Augen.

Mögliche Symptome bei Vitamin A Mangel:

• Nachtblindheit,
• Keratomalazie (eine Augenkrankheit, die zu einer trockenen Hornhaut führt),
• Müdigkeit,
• Infektanfälligkeit,
• Nachtblindheit,
• Testosteronmangel,
• trockene Haut, graue Haare,
• erhöhtes Krebsrisiko,
• Überfunktion der Schilddrüse

Quellen: Leber, Lebertran, Karotten, Broccoli, Süßkartoffeln, Butter, Grünkohl, Spinat, Kürbisse, Buntgrün, Käse, Eier, Aprikosen, Melone und Milch.

HINWEIS:
Raucher haben einen erhöhten Vitamin A Bedarf.

Chemische Bezeichnung: Vorstufe zu Vitamin A und ein starkes Antioxidans

Art: fettlöslich

Funktion:
Schützt Körperzellen vor Zellschäden, welche durch frei Radikale entstehen.

Mögliche Symptome bei Beta-Carotin Mangel:

• erhöhtes Risiko für Krebs und Herzinfarkt
• Infektanfälligkeit

Quellen: Süßkartoffel, Karotten, Spinat gekocht, Kürbis, Paprika

Chemische Bezeichnung: Thiamin.

Art: wasserlöslich.

Funktion:
Wichtig für die Herstellung von verschiedenen Enzymen für Blutzucker, Gehirn, Gedächtnis, Nerven und Muskeln.

Mögliche Symptome bei Vitamin B1 Mangel:

• Beriberi (Herzerkrankung), Wernicke-Korsakoffsyndrom (auch Alkohol-Demenz genannt, Hirnschädigung),
• Reizbarkeit,
• Aggressivität,
• Stimmungsschwankungen,
• Müdigkeit,
• Muskelschwäche,
• Vergesslichkeit

Quellen: Hefe, Schweinefleisch, Getreidekörner, Sonnenblumenkerne, brauner Reis, Vollkornroggen, Spargel, Grünkohl, Blumenkohl, Kartoffeln, Orangen, Leber und Eier.

Chemische Bezeichnung: Riboflavin.

Art: wasserlöslich.

Funktion:
Wichtig für das Wachstum und die Entwicklung von Körperzellen, hilft der Energieproduktion/-transport im Körper.

Mögliche Symptome bei Vitamin B2 Mangel:

• Ariboflavinose (Mangelerkrankung, in der Regel handelt es sich dabei um Alkoholiker,
• oder sich einseitig ernährende oder an einer Essstörung leidende Menschen),
• Muskelschwäche,
• Depression und Lethargie,
• Lichtempfindlichkeit der Augen,
• Schuppenbildung,
• schlechte Fettverbrennung

Quellen: Spargel, Bananen, Persimmons, Okra, Chard, Hüttenkäse, Milch, Jogurt, Fleisch, Eier, Fisch und grüne Bohnen.

Chemische Bezeichnung: Niacin, Niacinamid.

Art: wasserlöslich.

Funktion:
Reguliert den Stoffwechsel und Blutzuckerspiegel.

Mögliche Symptome bei Vitamin B3 Mangel:

• Pellagra (gekennzeichnet durch Durchfall, Dermatitis und psychische Störung),
• Muskelschwäche,
• depressive Verstimmung,
• Erschöpfung,
• Gedächtnisstörungen,
• Schlaflosigkeit,
• Schuppenbildung,

Quellen: Geflügel, Rind, Thunfisch, Lachs, Milch, Eier, Tomaten, Blattgemüse, Broccoli, Karotten, Nüsse und Samen, Tofu und Linsen.

Chemische Bezeichnung: Pantothensäure.

Art: wasserlöslich.

Funktion:
Reguliert die Energiebereitstellung in den Zellen, Muskelaufbau- und Geschlechtshormonen, fördert die Heilung von Wunden.

Mögliche Symptome bei Vitamin B5 Mangel:

• Parästhesien („Stifte und Nadeln“),
• Anfälligkeit für Infekte,
• Müdigkeit,
• Kopfschmerzen,
• depressive Verstimmungen,
• Schlafstörungen,
• Muskelschwäche,
• geringe Stresstoleranz,
• Entzündungen,
• schlecht heilende Wunden,
• Muskelkrämpfe,
• Heißhunger,
• Störungen des Fettstoffwechsels,

Quellen: Fleisch, Vollkornprodukte, Broccoli, Avocados und Jogurt.

Chemische Bezeichnung: Pyridoxin, Pyridoxamin, Pyridoxal.

Art: wasserlöslich.

Funktion:
Wichtig für die Bildung von roten Blutkörperchen und Eiweiss (für Muskelaufbau)

Mögliche Symptome bei Vitamin B6 Mangel:

• Anämie (Blutarmut), periphere Neuropathie (Schäden an Teilen des Nervensystems, außer dem Gehirn und dem Rückenmark),
• Muskelabbau,
• Muskelschwäche,
• Schlafschwierigkeiten,
• Nervosität,
• schlechte Laune,
• depressive Verstimmungen,
• Schuppenbildung

Quellen: Kichererbsen, Rinderleber, Bananen, Kürbis und Nüsse.

Chemische Bezeichnung: Biotin.

Art: wasserlöslich.

Funktion:
Ermöglicht dem Körper, Proteine, Fette und Kohlenhydrate zu verarbeiten. Vitamin B7 trägt auch zur Bildung von Keratin bei, ein strukturelles Protein in der Haut, Haar und Nägeln.

Mögliche Symptome bei Vitamin B7 Mangel:

• Dermatitis oder Enteritis (Entzündung des Darms)

Quellen: Eigelb, Leber, Broccoli, Spinat und Käse.

Chemische Bezeichnung: Folsäure.

Art: wasserlöslich.

Funktionen:
Aufbau von DNA und RNA, Zellwachstum, Blutbildung, Knochenmark, Schleimhauterneuerung, Muskelaufbau.

Mögliche Symptome bei Folsäure Mangel:

• Während der Schwangerschaft Geburtsdefekte am Fötus möglich. Schwangere Frauen werden ermutigt, Folsäure in dem Jahr, bevor sie schwanger werden wollen und eventuell während der Schwangerschaft, zu Unterstützung einzunehmen.
• Depression,
• Müdigkeit,
• Muskelschwäche und fehlende Ausdauer,
• Vergesslichkeit,
• erhöhtes Schlaganfallrisiko,

Quellen: Dazu gehören Spinat, Linsen, Spargel, Broccoli, Erbsen, Hülsenfrüchte, Leber, einige angereicherte Getreideprodukte und Sonnenblumenkerne. Auch mehrere Früchte haben moderate Mengen, z.B Papaya, Mango, Orangen.

Chemische Namen: Cyanocobalamin, Hydroxocobalamin, Methylcobalamin.

Art: wasserlöslich.

Funktion:
Gesundes Nervensystem, unterstützt Zellwachstum und Zellteilung, wichtig für die Blutbildung.

Mögliche Symptome bei Vitamin B12 Mangel:

• megaloblastische Anämie (ein Zustand, in dem Knochenmark ungewöhnlich große, abnorme, unreife rote Blutkörperchen produziert),
• schnellere Alterung,
• Vergesslichkeit,
• Müdigkeit,
• Schlafstörungen,
• Fettaufbau,

Quellen: Fisch, Muscheln, Fleisch, Geflügel, Eier, Milch, Krebse, Makrelen, Krabben, Milchprodukte, angereichertes Getreide, angereicherte Sojaprodukte und angereicherte (Ernährungs)-Hefe.

Chemische Bezeichnung: Ascorbinsäure.

Art: wasserlöslich.

Funktion:
Trägt zur Kollagenproduktion, Wundheilung und Knochenbildung bei. Es stärkt auch die Blutgefäße, unterstützt das Immunsystem, hilft dem Körper, Eisen aufzunehmen und wirkt als Antioxidans.
Oft als Alleskönner bezeichnet, an rund 15.000 Stoffwechselprozessen beteiligt.

Mögliche Symptome bei Vitamin C Mangel:

• megaloblastäre Anämie (gestörte Bildung der roten Blutkörperchen)
• Müdigkeit,
• Lustlosigkeit,
• Konzentrationsstörungen,
• Reizbarkeit,
• Muskelschwäche,
• Muskelschmerzen,
• Fettaufbau,
• Zahnfleischblutungen, Zahnverlust,
• schlechtes Gewebewachstum und schlechte Wundheilung.

Quellen: Obst, insbesondere Zitronen und Gemüse, aber Kochen zerstört Vitamin C.

Hinweis: Wie viele Vitamine, reagiert auch Vitamin C sehr empfindlich auf Lagerung, längeren Transport oder Kochen von Lebensmitteln. Es können fast 90% des ursprünglichen Vitamin C verloren gehen, die Wirkung wird dadurch stark reduziert.
Nach Meinung vieler Wissenschaftler sind täglich 300 mg Vitamin C die schützende Minimaldosis gegen freie Radikale. Leistungssportler, Gestresste und Raucher haben einen erhöhten Bedarf.

Chemische Namen: Ergocalciferol, Cholecalciferol.

Art: fettlöslich.

Funktion:
Gesunde Mineralisierung von Knochen (Vermeidung von Knochenschwund), unterstützt den Muskelaufbau und die Funktion der Muskulatur und Muskelkraft, stärkt die Leistung des Herzmuskels, unterstützt das Immunsystem und verhindert, dass normale Zellen zu Krebszellen werden.

Mögliche Symptome bei Vitamin D Mangel:

• Rachitis und Osteomalazie (Erweichung der Knochen),
• Infektanfälligkeit, z.B. Schnupfen,
• Muskelschwäche, Müdigkeit,
• depressive Verstimmungen,
• erhöhtes Risiko für Typ-1-Diabetes und Fettleibigkeit (metabolisches Syndrom)

Quellen: UVB-Strahlen von der Sonne oder künstlichen Quellen bewirken, dass der Körper Vitamin D produziert.
Fischöl, Hering, Lachs, Thunfisch, Caviar, Ölsardinen, Salami, Eier, Rindsleber und Pilze enthalten auch das Vitamin, Nahrungsergänzungsmittel.

Chemische Bezeichnung: Tocopherol, Tocotrienol.

Art: fettlöslich.

Funktion:
Seine antioxidative Wirkung hilft der Immunzelle sich vor Eindringlingen zu schützen, dies hilft das Risiko von weit verbreiteten Entzündungen zu reduzieren.

Mögliche Symptome bei Vitamin E Mangel:

• Dies ist selten, kann aber bei Neugeborenen zu einer hämolytischen Anämie (Art von Blutarmut, in dem die Blutzellen zerstört und aus dem Blut zu früh entfernt werden) führen.
• Nervosität und Reizbarkeit,
• beschleunigte Hautalterung,
• Infektanfälligkeit,
• Muskelschwäche und Muskelabbau,
• Störung der Schilddrüsenfunktion,
• erhöhtes Risiko für Diabetes Typ-2 und Krebs,

Quellen: Dazu gehören Sonnenblumenkerne, Weizenkeime, Kiwis, Mandeln, Eier, Nüsse, Blattgemüse, Tofu, Forellen, Krabben und Pflanzenöle.

Chemische Bezeichnung: Phyllochinon (Vitamin K1), Menachinon (Vitamin K2)

Art: fettlöslich

Funktion:
Vitamin K1 zur Blutgerinnung notwendig (Wunden verschließen sich schneller), wird in Pflanzen gebildet.
Vitamin K2 hilft Kalzium in die Knochen einzulagern, reguliert das Zellwachstum, senkt das Krebsrisiko, senkt den Cholesterinspiegel, wird im Körper auch durch Darmbakterien gebildet.

Mögliche Symptome bei Vitamin K Mangel:

• Ungewöhnliche Häufung von Blutungen (z.B Nasenbluten) oder Blutungsdiathese (Tendenz zu Blutungen oder Blutergüssen),
• erhöhtes Risiko für: Knochenabbau, Arterienverkalkung

Quellen: Natto, Blattgemüse, Broccoli, Rosenkohl, Lauchzwiebeln, Kürbisse, Feigen und Petersilie.

Hinweis: Vegetarier erhalten viel Vitamin K1, Kalzium kann optimal verwerten werden – Der Bedarf ist also geringer.

Chemische Bezeichnung: Ubichinon-10

Funktion:
Hauptfaktor für Energiestoffwechsel bei der Umwandlung von Fetten und Kohlenhydraten in ATP (Adenosintriphosphat, ein Molekül, das Energie liefert und in jeder lebenden Zelle vorkommt),
Antioxidans, schützt die DNA, fördert den Stoff- und Informationsaustausch zwischen den Zellen, unterstützt die Fruchtbarkeit.

Mögliche Symptome beiCoenzym Q10 Mangel:

• Antriebslosigkeit,
• Leistungsabfall,
• Lethargie,
• Muskelschwäche,
• erhöhtes Risiko für Alzheimer, Krebs, Parkinson

Quellen: Hühnchenherz, Rinderherz, Olivenöl, Makrelen, Nahrungsergänzungsmittel

Chemische Bezeichnung: Magnesium

Funktion:
Erhöht Widerstandsfähigkeit gegen Stress, reduziert innere Unruhe und stärkt Nerven, Energielieferant, regelt etwa 300 Stoffwechselprozesse (darunter auch die Fettverbrennung), verhindert Gefäßspastik und damit Herzschmerz, Migräne und Tinnitus (Ohrensausen)

Mögliche Symptome bei Mangnesium Mangel:

• Müdigkeit und Muskelschwäche
• Schlafstörungen, “nicht abschalten können”
• beschleunigte Zellalterung
• Krämpfe und Muskelzuckungen
• 90% der Herzinfarktpatienten haben zu wenig Magnesium

Quellen: Natürliches Mineralwasser, bekannte Mineralwassermarken, Nahrungsergänzungmittel

Hinweis: einige Wasserfilter entziehen dem Leitungswasser Magnesium. Sportler und gestresste Menschen haben einen erhöhten Bedarf.